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がんにならない30の習慣③

がんになるかならないかは毎日の習慣で決まる

⑪サバやイワシといった青魚などを積極的にとる

DHA

④の項で、肉類の脂身や乳製品といった動物性脂肪は量を控えるべきと書きました。しかし脂肪の中で唯一、積極的にとりたい脂肪があります。それがn-3系の不飽和脂肪酸です。

n-3系の不飽和脂肪酸は体の中では合成できないため、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつです。n-3系不飽和脂肪酸に分類される油脂には、魚の油に含まれるDHA(ドコサへキサエン酸)やEPA(エイコサペン夕エン酸)があります。シソ科植物のエゴマ油、亜麻の種からとれる亜麻仁油に豊富に含まれるα-リノレン酸も、体内でDHAやEPAに変化します。

研究によると、魚の油などのn-3系脂肪酸を多く摂取しているグループは、そうでないグループに比べて肝臓がんと結腸がんのリスクが低いという報告があります。

n-3系不飽和脂肪酸は、非常に優れた機能をもつことで知られています。まず血液を サラサラにして、血栓ができるのを予防します。そのため心臓などの血管が詰まって起こる心筋梗塞の予防に有効とされています。また血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、高血圧を改善する効果が期待できます。さらにアレルギーなどの炎症性疾患を抑制する効果も確認されています。こぅした血流改善や炎症を抑える機能などが相乗的に作用して、がん予防につながっていると考えられています。

0-3系不飽和脂肪酸のDHAやEPAを多く含んでいるのは、マグロやブリ、サバ、イワシ、サンマ、アジといった青魚です。他に真鯛、サケなどもおすすめです。

厚生労働省ではDHA・EPAの目標摂取量を1日1000mgとしていますが、これらの魚は可食部100gで目標を達成できるものばかりです。また魚については、「とり 過ぎ」の害はほとんど報告されていません。 肉食ばかりに偏らないためにも、魚料理を積極的に取り入れましょう。

 

⑫規則正しく、5〜6時間に1回は食事をとる

がん 食事

不規則な食事ががんリスクを高めます。最近は著名ながん専門医の間でも、食べ方についての議論が盛んになっています。食事は「I日1食がいい」という人もいれば、「3食きちんと食べるべき」という医師もいます。「年をとったら1日2食でいい」という説もあります。

諸説ありますが、個人の生活や活動量、食事内容などによっても状況は異なりますから、一概に何回がいいとは決められません。しかし、食事の間隔を空け過ぎると、人の体は飢餓であると感じて脂肪を蓄えるような体になり、脂肪燃焼効率が悪くなります。

太りにくい体質になるための好ましい食べ方としていえるのは、食事間隔をあまり空け過ぎないということです。5~6時間に1回は食事をするように心がけ、空腹時にはたんぱく質を中心にした食事の摂取を心がけるとよいと思われます。

人間の体は規則的な生体リズムをもっており、それに応じてさまざまな生理機能を調節しています。このリズムを乱してしまう不規則な食事は、生理機能や免疫力を低下させ、がんのリスクを高める可能性があります。

「規則正しい生活」は、昔から健康の基本といわれてきました。現代はいつでも好きな時にほしい食べ物が手に入る時代ですが、がんになりにくく、太りにくい体質をつくるためには、「規則正しく極度に空腹にならないように食べる」習慣を身につけるようにするといいでしよう。

 

⑬定期健康診断を受けただけで安心しない

検診 補完医療がん 

 

企業などの事業者は、働く人の健康管理のために定期的な健康診断を実施することが義務づけられています。これが職場の定期健診と呼ばれるものです。労働安全衛生法で、一般健康診断の項目として挙げられているのは、次の11項目です。

  1. 既往症および業務歴の調査
  2. 自覚症状および他覚症状の有無の検査
  3. 身長、体重、腹囲、視力、聴力の検査
  4. 胸部X線検査および喀痰検査
  5. 血圧の測定
  6. 貧血検査
  7. 肝機能検査(GOT、GPT、γ-GTP)
  8. 血中脂質検査(LDLコレステロール、HDLコレステロール、血清トリグリセライド)
  9. 血糖検査
  10. 尿検査(尿中の糖および尿蛋白の有無)
  11. 心電図

    こうした定期健康診断は、多くの人を対象に、病気を効率よく、また低コストで発見するためのスクリーニング検査です。肥満や高血圧、高血糖、動脈硬化といった生活習慣病を中心に、心臟疾患や肝障害、腎障害といった深刻な病気につながる兆候がないかを大まかにチェックするものです。

    厚生労働省が平成20年から行っている、40歲以上の人を対象とした特定健康診査、通称メ夕ボ健診も、同様の目的の検査といえます。

    これらの健康診断では基準値というものが示されますが、この基準値とは健康な人のデー夕の上端・下端の各2.5%を除いた95%の人の平均デー夕を表しています。この基準を外れた人の中から病気が発見されることが多いので、いわば病気の確率が高い人と低い人をふるいにかけてわけている、という性質の検査です。

    そのため各検査の数値が基準値内だからといって、完全な健康体というわけではありません。これらの検査でわかるのは各臓器の働きが平均デー夕の中に収まっているか否かという機能の異常があるかないかを見ているだけに過ぎません。

    またこれらの検査の指標だけでは、早期のがんの有無はまったくわかりません。検査の目的が異なるからです。生活習慣病のチェックという点では定期健診にも一定の意義がありますが、ことにがんの有無に関しては、「定期健診を受けているから安心」とは決していえないことを覚えておいてください。

⑭糖質をカットする

補完療法 がん 糖質

従来、肥満・生活習慣病の予防や糖尿病の治療には「カロリー制限」を主とした食事指導が行われてきましたが、カロリー制限では肥満も糖尿病も解消されません。アメリカなどでは従来のカロリー制限から、糖質制限による肥満や糖尿病治療へのシフトがされてきました。

私たち人間が食事からとる3大栄養素は糖質、たんぱく質、脂質です。この3大栄養素をカロリーで見ると糖質とたんぱく質は、1gあたり4キロカロリーです。対して脂質は1gあたり9キロカロリーと、糖質、たんぱく質の倍以上の力ロリーになります。

そのため、カロリー制限ではとにかく脂質を控えることが重視され、肉類などの動物性脂肪を控えるのはもちろん、揚げ物料理を避ける、調理油もできるだけ少なくと、油っけのない食事が理想のように考えられてきました。 しかし、そうしたカロリー制限では糖尿病や肥満がなかなか改善しないケースが多かったことから、注目が集まるようになったのが糖質の存在です。

糖質は、ご飯やパン、麵など、いわゆる主食の炭水化物に多く含まれます。イモ類や根菜類も糖質の多い食品ですし、砂糖やブドウ糖、果物の果糖などの糖類も糖質の一種です。日本人が好きなおせんべいやあめ、ガム、ようかん、ビスケット、カステラ、ケーキなどにも大量の糖質が含まれていますので注意してください。

糖質は人間の体に入ると主に活動のエネルギー源として使われますが、使い切れずに余った糖質は、中性脂肪に変換されて体内に蓄積されることがわかってきました。つまり、どれだけ高カロリーの脂質を減らしても、炭水化物や砂糖などの糖質を多くとり過ぎていれば肥満やメタボの解消にはならないということです。

また、3大栄養素の中で血糖値を上げる作用をもつのは唯一糖質だけです。糖質をとると血糖値が急上昇するため、人間の体は血糖値を下げるホルモンであるインスリンを膵臓から分泌し、血糖値を安定させようとします。この肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが血液中に多い「高インスリン血症」の状態が長く続くと、肥満を助長し細胞を刺激して癌化を促し、がんのリスクが高まるといわれています。

糖質とがんとの閨係では、糖化最終生成物(AGE)の話もあります。糖化最終生成物とは、体内の余った糖質とたんぱく質が結合してできるものです。これは一度できると体内に長く留まり、皮膚や全身の細胞を老化させるといわれています。AGEによって血管や重要な細胞が傷つくと、がんや生活習慣病、認知症などの原因になることも指摘されています。

覚えておいていただきたいのは、いろいろな食品にいかに多くの糖質が含まれているかということです。糖質というと、甘い物などを想像しがちですが、むしろご飯や麵類などの炭水化物に多く含まれています。ご飯や麵類やパンなどの炭水化物は砂糖などと同じ糖質でできていますので、注意が必要です。糖質とは甘いお菓子のように砂糖でできているものだけではないのです。

わかりやすい例として、角砂糖1個が糖質4gでできていますので、ご飯茶碗1杯の糖質量は約55gとなり、そうなると、ご飯茶碗軽く1杯で角砂糖14個分も摂取してしまうこととなります。本来、糖質も生命維持に欠かせない栄養素のひとつですが、体に必要な糖質はほんの少しで事足りるのです。角砂糖何個分の糖質が含まれているかを把握することにより、「とても、こんなに多い量の角砂糖は食べられない」と感じることができるようになる認識がとても大切です。

特に夕食にご飯粒などの炭水化物を抜くと非常に効果的ですので、実践してみてはいかがでしょうか。最初はとてもつらくてお腹がすくことが強く感じられますが、ちょっとの我慢をして3週間この習慣を継続していくと体が次第に糖質を欲しなくなりますので、ぜひ実践してみてください。

 

⑮食べ週ぎた時は、3日間の卜ータルバランスで工夫する

補完療法 ガン

仕事や友達などとのお付き合いで食べ過ぎてしまったり、ついつい甘い物に手が伸びて後悔してしまつている方を目にしますが、1回や1日の食事量だけで一喜一憂する必要はありません。一度食べ過ぎてしまうと自暴自棄になり、糖質制限などをやめてしまう方も多くいますが、3日間のトータルバランスで食事量を考えるクセをつけてください。

食事をしてから特に糖質が脂肪に変わるのに、基礎代謝や消化吸収力によって違いがありますが、おおよそ40〜48時間ぐらいかかるといわれています。そのため基本的には2日間の食事量や運動によって帳尻合わせをするのが理想的ですが、もう1日余裕をもたせて3日間で調整すれば問題ないと考えましよう。

もちろん運動するのもよいことですが、普段からかなりの強度の運動をする習慣のある人以外の方には少し難しいかもしれません。「今日は飲み会でビールなどのお酒もたくさん飲んだし、締めのラーメンも食べてしまった…」などという時は、翌日と翌々日で炭水化物を中心に摂取を控えることで、調整することが可能となります。

ここで大切なのは、食生活が少し乱れても、すぐに生活を見直す習慣をつけてもらいたいといぅことです。1回の暴飲暴食でズルズルと生活が乱れていくのを防止するためにも、 3日間で考えてトータルバランスをとることがとても大切です。帳尻合わせには糖質制限を活用するのが効率的でおすすめです。

 

 

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