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だいたいいりょうナビ / 代替医療とは現代医療を補完・代替する医療のことです。/ がん・糖尿病・アレルギーなどに対する世界各国の様々な代替医療や健康情報をお届けします。

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がんにならない30の習慣②

がんになるかならないかは毎日の習慣で決まる

⑥6時間睡眠をなるべく保つ

代替医療 睡眠

がん予防のためには、睡眠時間も適正を心がけたいものです。

睡眠中の人間の体は、ただ休んでいるわけではありません。眠っている間に、脳はその日に入ってきた情報や記憶を整理し、目覚めたあとに頭がすっきりと働くよう整えています。また体の中でも、睡眠中には傷ついた細胞を修復し、疲労を回復するホルモンが分泌されて、いわば全身の臓器、組織のメンテナンスが行われているのです。

特に仕事や家事、育児が多忙な働き盛りの世代では、帰宅や就寝時間も遅く、睡眠時間が十分にとれないという人が少なくないと思いますが、体のため、ガンを発症しにくくさせるためには意識して良質な睡眠を確保したいものです。

睡眠時間が3〜4時間といった極端に少ない人に、胃痛や胃もたれといった不調を抱えているケースが多いという報告もあります。

反対に会社を退職して時間のある高齢世代では、睡眠時間が長い人も増えますが、1日10時間を超えるような長過ぎる睡眠時間もよくありません。同じ姿勢で長時間横たわっていると血流が悪くなりますし、身体活動度も下がります。また長い時間寝ているとかえって熟睡感が得にくくなり、睡眠の質も低下します。壊れた細胞などの修復やダイエットに大切な脂肪分解、女性が気になる素肌の美しさを保つために重要とされている成長ホルモンは午後11時から午前2時までの3時間が分泌のゴールデン夕イムといわれています。この時間に深い眠りであるノンレム睡眠を確保できればお肌や体調管理の向上にも非常によい効果が生まれます。

ただし、成長ホルモンがきちんと分泌されるための必要条件としては「空腹」であるということです。食べ物がある程度消化されるまでには3、4時間はかかりますので、夕食を食べてから就寝までは最低3時間は空け、その間は水分以外なるベくなにも食べないように心がけてください。

よく寝つきをよくするのに寝る前にアルコールを飲むという人がいますが、これも実は良質な睡眠にとってはまったくの逆効果です。就寝前にお酒を飲むとアルコールの代謝によって眠りが浅くなり、途中覚醒が増えて睡眠の質が確実に低下して、長時間寝ているようで実は、眠りの浅い疲労感だけが残る睡眠となってしまいます。アルコールに頼らず、軽い運動や筋トレ、ストレッチなどで少し体を動かしてから就寝すれば質のいい睡眠になります。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の睡眠から成り立ちます。ノンレム睡眠は 「脳の眠り」であるといわれ、一方レム睡眠は「身体の眠り」といいます。レム(REM)とは、Rapid Eye Monement の頭文字をとってできた言葉であり、このレム睡眠の最中には目玉がギョロギョロと早く動き、ノンレム睡眠で始まり次第に深い眠りが20〜30分続いたあとに浅い眠りに引き戻され、レム睡眠になります。これが睡眠のひとつの周期で約90分といわれており、90分の倍数時間眠ったところで起きるといいとされています。7時間眠るよりも6時間のほうが、短い睡眠時間でも目覚めはずっといいとされるゆえんです。

なお、普通に睡眠をとっているのに朝がつらくて起きられない、日中に耐えがたい眠気がある、という場合は「睡眠時無呼吸症候群」の疑いもあります。睡眠外来を設けている病院の外来を受診することをおすすめします。

 

⑦体温を1℃上げて免役力を向上させる

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寒いところで長時間過ごしたら風邪をひいてしまった、という経験のある人は多いのではないでしようか。

人間は体が冷えて低体温になるとリンパ球などの免疫細胞の数が減り、いわゆる免疫力が低下した状態になります。そのため風邪などの感染症にかかりやすくなり、他にも肩や腰の凝り、胃腸障害などさまざまな不調が現れます。

さらに免疫力が低下すれば、がんに変異する異常な細胞を排除しきれなくなり、体ががんになりやすい環境に傾いてしまいます。冷えや低体温は、がんにとっても大敵ということです。

免疫力を高い状態に保つには、体を冷やさないことが大切です。氷で冷やした飲料など冷たい飲食物をとり過ぎない他、強過ぎる冷房なども避けたほうが安心です。

特に女性は、体の熱を産生する筋肉量が少ないため、男性に比べて体が冷えやすい傾向 があります。運動や筋トレなどを日常的に行い、体温を恒常的に上げるように努めるのが望ましいです。

体を温めるということでは、入浴もとてもよい生活習慣です。湯船につかって体をしっかり温めると、ヒートショック・プロティン(HSP)というたんぱく質が体内で多くつくられることがわかっています。

HSPは、傷ついた細胞を正常に修復する働きをもつたんぱく質で、「たんぱく質の修理屋」とも呼ばれます。HSPはもともと人間の体にあるものですが、加齢とともに減少し熱などの刺激を与えると増えるという特徴があります。

HSPには傷がついて変形したがん細胞を修復したり、修復できない細胞を自然死させる作用があることから、この仕組みを利用したがん治療も開発されているほどです。

入浴でHSPを増やすには、41℃のお湯で10分ほどを目安に湯船につかり、体温を約1℃(約38℃)上昇させる習慣をもつことがポイントです。入浴中にのぼせそうな時は途中で湯船を出て、少しおいて入り直してもかまいません。また汗をかくと水分が失われるので、入浴の前後には水分補給を忘れないでください。

週に2〜3回でも、このような人浴をすると免疫力が高まり、活力のある疲れにくい体になり、がんの予防にも効果的で、習慣にしやすい代替療法といえるでしょう。

 

⑧肥満が生活習慣病を誘発するため、適切に体重をコントロールする。

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体重が増え過ぎて肥満になると、動脈硬化や高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病を誘発します。また肥満は、がんのリスクも押し上げます。

肝臓がんと大腸がんは、肥満が発生リスクを上げることが「ほぼ確実」であり、ことに乳がんに関しては閉経後の女性が肥満になった場合、リスク上昇が「確実」といわれています。

中高年になると誰でも代謝や運動量が少なくなり、基礎代謝が確実に減少していき、若い時と同じ内容量の食事をしているだけでも太っていきます。よく「食事の量は全然増やしていないのに、体重が増えてしまう…」 という声を耳にしますが、体の代謝が落ちれば、それに合わせて食事量を落としていかないと自然と体重は減少しません。炭水化物摂取をできるだけ減らして、意識して体重を適切に保つよう努力していきたいものです。

肥満度の指標となるのが、BMIの値です。BMIは体重(kg)を身長(メートル)で2回割ることで算出できます。18.5〜25の範囲が標準とされており、25を超えると肥満と判断されます。

がんや生活習慣病の予防という観点では、一般男性はBMIが22以下、女性は25以下になるよう体重をコントロールすることが重要です。

体重が増え過ぎた時にはダイエットが必要になりますが、減量の基本となるのは、食事と運動です。体重減少のための割合としては、食事:運動=9 :1が効率的といわれており、やはり炭水化物などの食事制限が体重減少には有効といえます。

食事では、炭水化物などの糖質を控えて、バランスよく食べるようにしましょう。 「〇〇ダイエット」といったひとつの食品だけをとり続けるような方法は、わかりやすいかもしれませんが栄養が偏りやすく、結局は長続きしないものです。また市販のダイエット補助食品は下剤が含まれていることが多いので注意してください。これは下剤で体の水分を失うことで一時的に体重が減っているだけなので意味がありません。

減量したいなら、とにかく食べなければいい…と考える人もいるかもしれませんが、極端な少食は、栄養不足から免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、筋肉量が極端に減り代謝の悪い体となってしまいます。体重が元に戻ってリバウンドしてしまうと、減った筋肉が脂肪に置き換わり、代謝の悪い瘦せにくい体となってしまいます。

やはりバランスよく栄養をとりながら、1力月に1〜2kgといったたゆるやかなぺースで減量を続けていくことが重要です。 ダイエットでは食事と合わせて、筋肉量を増やすために適度な運動や筋トレにも取り組みましょう。

⑨ストレスを上手に発散する。自律神経の乱れは臓器に悪影響。

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ストレスというのは人によって感じ方が異なり、どのくらいのストレスが心身の健康にどう影響するかという一定の法則を示すことはできません。

人は強いストレスを感じると、自律神経に乱れが生じます。胃腸のような臓器は、自律神経によって働きがコントロールされているので、精神的なストレスによって自律神経が乱れると、胃腸の動きもおかしくなります。

特に胃は自律神経の働きと密接に関わっています。たとえば、強い胃痛があり、胃潰瘍かなにかを発症しているのではと不安にかられて受診される方は、胃そのものには異常はなく、胃が強く収縮してけいれんを起こした痕が観察され、胃痛の原因は胃のけいれんからきているとわかるということがとても多く見受けられるようです。一方、胃もたれや胃の不快感、ゲップが多いと訴える人では、胃の動きがほとんど止まってしまっているために、胃の不快症状が起きていることもよくあります。どちらも自律神経の乱れ、つまりストレスやメンタル的なことによる胃の動きの異常に伴う症状のことが非常に多いということがわかっています。

ストレスが原因と知らずに病気を心配して思い悩んだり、実際の胃の状態に合わない薬を飲み続けたりしていると、いずれ胃の粘膜にも異常が生じ、がんの引き金にならないとも限りません。

自律神経を乱すようなストレスの原因には、さまざまなものがあります。仕事の問題や人間関係のトラブル、家族の介護や育児、病気、経済的不安など、ストレスの種は多岐にわたりこれらすべてをなくすことは不可能です。

しかし、自分の受け止め方や行動を変えることで、自律神経を整えて、ストレスに対応していくことはできます。個人個人の考え方次第でさまざまな症状が改善することも多くあるようですし、信頼できる医師と話をするだけで病状が改善する方も多く、メンタル的な症伏は「心のあり方次第」ともいえるでしょう。

ストレスを解消し自律神経を整えるには、好きな趣味やスポーツに打ち込むなど、なにかに没頭できる時間を持つのがおすすめです。他にも自然に触れたり、ペットと遊ぶのもいいですし、人によっては地域活動や異業種交流会などを通じて職場や家庭以外の人との交流をもつことが、よいリフレッシュになることもあります。

また胃痛の例のように健康面で不安を感じた時は、ひとりで悩まずに医療機関で相談してください。医師に相談して自分の体の状態や対処法がわかれば、不安が解消し前向きな気持ちを取り戻せます。

ストレスを溜め込まず上手に発散できれば、がんをはじめとした様々な病気の発症のリスクを低下させることができます。

 

⑩野菜や海藻などから食物繊維をとり、腸内の有害物質を撃退

補完療法 がん

食物繊維とは、野菜や穀物、海藻などに含まれる難消化性の繊維のことです。難消化性、つまりほとんど消化されずに体外に排出されるため、栄養素とはみなされなかった時代もあります。

しかし近年、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えるといった機能が明らかになり、生活習慣病予防やダイエットに有用な成分として注目されています。

食物繊維が不足すると便秘になりがちになり、大腸がんが発生するリスクが高まります。食物繊維は大腸の中をきれいに掃除してくれる働きがあるため、便秘防止による大腸がんの予防のためにも積極的に摂取することが推奨されています。この便秘の改善に役立つのが食物繊維の摂取です。

食物繊維は大きくわけると不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とに区別されます。不溶性食物繊維(豆類、キノコ類、キャベツや大根などの野菜類)は便のカサを増やし、腸を刺激して自然な排便を促します。一方の水溶性食物繊維(昆布,ワカメなどの海藻類やリンゴなどの熟した果実)は、コレステロールや脂質、腸内の有害物質を吸収し、体外に排泄する作用があります。また腸内細菌の餌となり免疫機能を高めるともいわれています。

食物繊維の働きによって便秘が改善すれば、便の有害物質もスムーズに排泄され、免疫機能も高まってがんになりにくい体質につながります。

食物繊維を多く含む食品をまとめると、玄米や大麦、ィモ類、豆類、野菜類、果物などです。他に昆布やワカメ、ヒジキ、モズクなどの海藻類やキノコ類も食物繊維が豊富です。こうした食品を用いた料理を意識して増やすようにしたいものです。

食物繊維や栄養摂取の面で注意したいのは、コンビニなどで売られている市販の野菜ジユースで野菜を摂取したと思い込んでいる人が多いということです。市販されている野菜ジュースのキャッチコピーに「1本で1日分の野菜がとれる」や「濃縮還元」などが ありますが、厚生労働省が推奨する成人1日当たり350g以上の野菜の栄養素が入っているわけではありません。

また、野菜ジュースに使われている野菜は、価格の高い国産の物は少なく、安く購入できる中国などの諸外国から輪入されている物が大半です。この輪入野菜は輪入における検査基準を数字上はクリアしているものの、残留農薬などの点において完全に安全とはいいがたいのが実状です。やはり野菜類は国産で安心なものを中心にとりたいものです。

ともかく、食物繊維を意識的にとることが代替医療にもなり、がんの予防につながりますので、毎日の習慣にしたいものです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 - 癌にならない30の方法