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がんにならない30の習慣①

がんになるかならないかは毎日の習慣で決まる

がん代替医療

なぜ日本人のがんは増え続けているのか

最近、テレビなどのメディアで「がん」についての報道をよく見聞きするようになりました。著名な歌手・俳優・タレントさんなどが「がんが発見されて手術を受けた」「がん闘病の末に亡くなった」といった情報もよく耳にします。

また、ある程度の年齢になると、高齢になった親や近親者、職場の同僚など身近なところでも、がんの治療経験がある人や現在治療中という人が増えてきます。

もちろん周囲の人だけでなく、職場の健診などでがんの疑いを指摘され、自分自身が思いがけず当事者になったという人も少なくないでしょう。

現在の日本人にとって、がんはこれまでになく身近な病気になっています。 1980年頃になって日本人の死因のトップに躍り出たのが、悪性新生物、すなわちがんによる死亡です。

近年、医療技術がめざましく進歩しているにもかかわらず、男女ともにがんで死亡する人の数は確実に増加の一途を辿っています。2013年のがんによる死亡者数は、年間約36万人にのぼります。これは1980年代の死亡者数の約2倍に当たります。

国立がん研究センターの統計では私 たち日本人が生涯でがんになるリスクは男性で約60%、女性で約45%となっており、男女ともにおよそ2人に1人はがんになる確率があるといえます。そして全体では3人に1人ががんで命を落とす、というのが今の日本の現状です。

がんリスクは年齢が高くなるにつれて上昇する

日本にこれだけがんが多くなった1番の理由は、社会の高齢化と食習慣の変化です。 医療の世界では、がんは加齢による「老化現象のひとつ」とも考えられています。その証拠に、がんになるリスクは男女ともに40歳代後半ぐらいから増え始め、年齢が高くなるにつれ、次第に増加していく傾向にあります。 年齢別のがんの福患率を見るとそのことがよくわかります。

男性では、40代前半まではがんにかかる率は低くなっていますが、40代後半から50代にかけて、女性を上回って罹患率が急増します。その後も驚くほどの急力ーブで罹患率が上昇を続けていきます。

男性がかかりやすいがんの種類でいうと、1位が胃がん、2位が肺がん、3位大腸がん、4位前立腺がん、5位肝臓がんとなっています。

女性がかかりやすいがんの種類では、1位が乳がん、2位が大腸がん、3位胃がん、4 位肺がん、5位子宮がんの順です。

一方、男女ともにがんで亡くなるリスクは60代〜70代にかけて急増します。がんにかかる率と、がんで死亡する率とに差があるのは、治療によってがんを克服できたり延命する人が多くなっていることを意味しています。

近年は、医療技術が進歩してさまざまな癌の治療法が開発され、また多くの代替医療・補完療法もあり、発症したあとの生存率は明らかに上昇しています。現代では、癌は昔のように発症がすぐに死に直結する病気ではなくなってきています。

しかし、それは「早期発見・早期治療」ができたケースについていえることです。発見された時点でがんが進行していればいるほど、生存率は下がり亡くなる人が多くなっています。

また運よく早期発見できたケースでも、がんの治療となると身体的にはもちろん、精神的にも経済的にも大きな負担がかかります。早期発見や治療の技術が進歩したといっても、やはり発症せずに済むならそれに越したことはないのです。

代替医療と癌

がんの多くは「生活習慣」が 密接に関係している

がんを発症する要因のひとつは「加齢」であると述べました。しかし、高齢になったからといって全員が発症するわけではありません。

それでは、がんになる人とならない人を分けているものはいったい何なのでしょう?

がんに関してよく使われる言葉に、「がん家系」があります。祖父母や両親、伯父叔母などの親類にがんを発症した人が多いと、「うちはガン家系かも」と考えて不安になる人もいるようです。反対に、家系的にがんが少ないという理由で「私は大丈夫そう」と安心している人もいるかもしれません。

がん家系という言葉には、「がんは遺伝によって決まる」というニュアンスが込められているように思います

確かに、がんの中には遺伝的な要因が大きく影響しているものもあります。大腸がんや乳がん、前立腺がんの一部には、がんに関係する遺伝子が親から子へと受け継がれることで発症する「家族性の癌」もあります。

しかし、そうしたタイプのがんは、全体の中ではごく一部に過ぎません。北欧の研究者が双子のがんの発症率を比べた研究があります。もし、がん発症がすべて遺伝で決まるのであれば、共通の遺伝子をもつ双子のがんの発症率は、ほとんど同じになるはずです。

しかし、結果は予想を裏切るものでした。100%同じ遺伝子をもつ一卵性双生児でも、同じ種類のがんを発症する確率は11〜18%と、2割を下回っていました。遺伝子の50%が共通している二卵性双生児では、同じ種類のがんの発症はわずか3〜9%でした。つまり、遺伝的な要因よりも、生まれたあとの人生における環境的要因のほうが、発症するかどうかを大きく左右している可能性が高いということです。

それでは、環境的な要因とはなんなのでしょうか。

環境的な要因の中心を占めるのは、毎日の食事や運動習慣、喫煙、飲酒習慣といった毎日の生活習慣です。

米国ハーバード大学の研究でもがんの主な要因のうち、遺伝によるものは全体の5%ほどで、実に7割近くが食事などの生活習慣に由来するというデータもあります。

同じように年齢を重ねていても、がんを発症せずに済んでいる人は「がんになりにくい生活習慣」を意識的、あるいは無意識に身につけているといえます。他方、がんになってしまった人は、それまでの人生でそうとは知らずに「がんになりやすい生活習慣」を送ってきた可能性が高いのです。

こんな「習慣」・「思考」の人が危ない!

それでは「がんになりやすい生活習慣」とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。 ここで生活習慣に関するセルフチェックの項目を挙げてみます。当てはまる項目が多いほど癌になりやすい生活習慣に傾いているといえます。

いくつ当てはまる?15の生活習慣セルフチェック

  • 現在、喫煙している。または過去に喫煙していた。
  • たばこは吸わないが、職場や家庭、居酒屋など、喫煙者の近くで過ごすことがある。
  • 仕事や仲間うちなどで酒席の付き合いが多い。あるいは自宅で晚酌することが多い。
  • アルコールを飲むとすぐに顔が赤くなったり、数年前と比べて酔いやすくなったと感じる。
  • 胃酸の逆流やケップが時々ある。食べ過ぎや飲み過ぎでたまに胸やけがする。
  • ご飯や麵類、パン、甘い物、おせんべいなどの炭水化物が多く含まれている食べ物が好きだ。
  • 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を意識して摂るようにしている。
  • 肉料理やソーセージなどの加工品は比較的好んで食べる。または以前は好んで食べていた。
  • 数年前と比べると体型が変わってきた。「少し太ってきたかな」という自覚がある。
  • 塩からい味が好きで、味噌汁や清け物もご飯のおともに食べるのが好き。ラーメンの汁もできたら飲み干したい。
  • デスクワークや家事が中心で、日常的に体を動かすことが少ないと感じている。
  • 休日はダラダラと過ごすことが多く、運動がなかなかできない。
  • 体の不調を感じた時は、いつも手近な市販薬を服用して済ませる。
  • 根拠はないが、なんとなく健康には自信があり、病院には何年も行っていない。
  • 身なりや身の回りの片づけなどには、わりと無頓着なほうだ。

読者の皆さんはどれだけチェックがついたでしょうか?

15項目のうち5項目以上にチェックがついた方は、がんになりやすい生活習慣を知らず知らずのうちに日常的に送っており、がんになりやすい傾向にあると推察されます。

ただ、いずれの項目も取り立てて特別なものではありません。日々仕事に追われる多忙なビジネスマンはもちろん、普通の社会生活をしている中高年世代なら「結構な数が当てはまる」という人も多いのではないでしょうか。しかし、そんな「普通の生活」の中に、がんを発症させるリスクが数多く潜んでいることに注目してほしいのです。

 

ガンにならない30の習慣

①喫煙は百害あって一利なし。1日でも早く「禁煙」を実践する。

代替医療

現在たばこを吸っている人は、とにかく今すぐ禁煙しましよう。「たばこを吸うとリラックスできる」と言う人がよくいますが、これはまったくの幻想で、ニコチンによって脳が騙されている代表的な考え方です。

たばこは、がんのあらゆる要因の中でもっとも危険な発がん因子です。すべてのがんの30%はたばこが原因ともいわれます。それは裏返せば、もっとも効果的ながん予防法は「禁煙」だということです。

たばこのがん発生リスクは吸っている本数が多いほど、また喫煙期間が長いほど大きくなるのをご存じでしょうか。1日の本数 X 喫煙期間(年)が400を超えると、がんの発生率が高くなるといわれます。1日20本なら20年で、1日40本吸うへビースモーカーなら10年でこの数値に達してしまいます。

喫煙が習慣になっている人は「長い間吸ってきたし今さら禁煙しても…」と思うようですが、1日でも早くたばこをやめれば、それだけがんのリスク上昇を抑えられます。また、禁煙を続けていれば、発症のリスクは確実に低下するのです。

たとえば喫煙者の肺がん発生率は、たばこを吸わない人の4.5倍になります。それが禁煙して1〜9年で肺がん発生率は3倍に、禁煙10〜19年で1.8倍にまで低下します。 禁煙して20年以上が経過すれば、肺がんのリスクはたばこを吸わない人と同じになるといわれています(国立がん研究センター発表による)。

これは喫煙経験がある人でも、吸わない期間が長くなればたばこの害をほぼゼロに近づけることができるということです。禁煙はいつから始めても遅いということは決してありませんので、思い立ったが吉日で今日からぜひ実践してください。

禁煙の具体的な方法としては、最近は薬や医師の力を借りることもできます。 どこでも気軽に安く手に入り、そのため覚醒剤より依存性が高いともいわれているたばこですので、長年喫煙を続けてきた人が自分の意思だけの力で完全な禁煙をするのはなかなか難しいものです。喫煙の習慣はニコチン依存症の伏態をつくり、強く病的な喫煙欲求を生み出します。また、たばこを吸わないと血中のニコチン濃度が下がり、それに伴い頭痛やイライラといった不快な離脱症状が現れます。もし、自力で禁煙するのが困難だと感じた時は、ニコチンガムやニコチンパッチ(張り薬)などの禁煙補助薬を使うと、こうした症状を軽減できます。

また近年は、医療機関で内服薬による禁煙外来を設けているところも増えています。この内服薬(チャンピックス)はニコチンガムやニコチンパッチと違つて一切体にニコチンを取り入れずに、脳のニコチンレセプ夕—に直接働きかけ、たばこを吸いたいという意欲が低下していくという画期的な治療です。次の条件を满たす人は、保険診療で内服薬などによる禁煙治療を行うことができます。

いずれの方法を取るにせよ、禁煙はガンにならないための重要なポイントであることに違いありません。

②ビールはジョッキ2杯まで。アルコールは自分の適量を知って付き合う。

代替療法 飲酒 アルコール

2番目に挙げるのはアルコール、すなわちお酒との付き合い方です。数ある飲食物の中で、がん発生との関連がもっともはっきりしているのがアルコールです。

よく「酒は百薬の長」といわれます。適量の飲酒は血行を促進し心身をリラックスさせる、気分を朗らかにするなど、健康増進に役立つと考えられています。がんとの関連でも、少量の飲酒をする人はまったく飲まない人に比べてがんの発症が少ないというデー夕もあります。

しかし、アルコールのよい効果を期待できるのは、あくまでも適量を守った場合です。摂取量が多くなると今度は害のほうが大きくなります。

国立がん研究セン夕ーの研究によると、日本人男性では1日の飲酒量が日本酒換算で2合を超えるとがんの発生率が高くなると指摘されています。アルコールを「時々飲む」人のがん発生率を1として、1日の飲酒量が2合以上3合未満の人は発生率が 1.41倍、3合以上になると1.61倍になります。飲酒量が多くなるほど、がんの発生率が上がるという相関関係になっています。

アルコールが原因でかかりやすくなるがんは、喉頭がんや咽頭がん、食道がんなどが挙げられます。これらが増えるのは、飲んだアルコールがのどや食道を通過する際に、粘膜を傷つけるためだと考えられています。

お酒といえば肝臓がんと連想する人も多いと思いますが、ご想像のとおり、アルコール分解にかかわる臓器の肝臟癌も飲洒によって増加します。大腸がん、乳がんも飲酒と関連が深いがんですが、これにはアルコールが分解される過程でできる発癌物質のアセトアルデヒドが影響しているといわれています。

それでは、適量とはどのような量を指すのでしょうか。

厚生労働省が示す飲酒の適量の目安は、純アルコール量にして約20gです。よく飲むお酒の種類ごとに、適量に相当する量を知っておくと便利です。

たとえば日本酒や焼酎(25度)では1合(約180cc)、ビールは中ジョッキ2杯(約600cc)、ワインならグラス2杯(約200cc)という具合です。

これは1種類のアルコールでの適量ですから、飲み会などでビールをジョッキ2杯飲んで、その後に日本酒を1合飲んだとなると、もうそれで2日分の飲酒量になってしまいます。いったん飲み始めると適量ではなかなか収まらないという人は、翌日、翌々ロに休肝日を設けるなどして飲酒量を3日間1セットとして調整することが大切です。

アルコールの分解能力は人によって個人差が大きいものです。お酒を飲むとすぐに顔が赤くなる人は、そうでない人に比べてガンのリスクが高くなります。「適量までならいいだろう」と油断せず、飲酒量を控えめにしたほうが安心です。また女性も男性に比べると肝臓が小さく、アルコールの分解能力も低い傾向があります。お酒で顔が赤くなる人と同様、過度の飲酒にはより注意が必要です。

また量を守って飲むなら、どの種類のアルコールがいいかという質問もよく耳にします。アルコールの種類とがん発生については、今のところはっきりとした因果関係はわかっていませんが、食道がんや咽頭がんなどはアルコール度数が高いものを長期間飲酒しているとなりやすいといわれています。

がんにならないためには「飲酒は適度を守る」ことを常に意識しておきましょう。

③味噌汁、漬物なども要注意。塩分は1日8gまでを心がける。

食習慣で次に気をつけたいのが、塩分です。

1980年代頃まで、日本人が発症するがんのトツプは胃がんでした。これは塩分を多くとる日本の食習慣やピロリ菌感染に起因しているといわれてきました。日本の和食は世界的にも低脂肪でヘルシーと評価されていますが、唯一の欠点ともいえるのが、塩分と糖質が多いことです。

塩分が多いとなぜ胃がんになるのか、その仕組みはこう考えられています。 私たちの胃の粘膜は、食物を消化する胃酸から組織を守るため、強力な粘液で保護されています。そこへ過剰な食塩が入ってくると、胃粘膜が壊されて胃酸の刺激で炎症が起きたり、粘液が変性してピロリ菌が繁殖しやすい環境になってしまいます。その結果、粘膜の炎症が続いてしまい、胃がんのリスクが高まるというわけです。

実際に、食塩摂取を減らすと胃がんも減ることが国内の取り組みで確認されています。 日本国内で特に塩分摂取量が多かったのが、東北地方です。秋田県では、1952年時点の塩分摂取量は1日あたり約22g(1日10g以下が推奨されています)もあり、胃がんの発症率は全国でもトップクラスでした。その後、県を挙げて減塩指導を徹底した結果、 2006年には県民の塩分摂取が1日あたり平均約11gまで減少。すると、胃がんの罹患率も3分の1に減少したといいます。

胃がん予防のためには「減塩」が不可欠です。近年は高血圧の予防、改善という点でも減塩指導が広まっており、現在の日本人の食塩摂取量は男性で約11.4g、女性で約9.6gと、以前に比べれば減少傾向にあります。

ただ、世界的に見ればこれでもまだ塩分摂取が多いほうで、WHO (世界保健機関)は 1日の塩分摂取を5g未満に抑えることを推奨しています。厚生労働省も、1日の食塩摂取の目標を男性で9g、女性で7.5gと定めており、男女ともに今よりさらに2gほど減塩を進めるべきと提言しています。

減塩のために実践したいのは、まず塩分の多い食品を控えることです。漬物や魚卵、塩辛などの塩蔵品、かまぼこやちくわといった練り製品、味噌汁やラーメン、そばなどの汁も塩分が多いので摂取を控えるようにしましよう。市販のドレッシングやスナック、インスタント麵などの加工食品も意外に多くの塩分を含んでいるので要注意です。

減塩醤油や減塩味噌などを積極的に利用するようにするのも塩分摂取を減らすコツですので、ぜひ試してみてください。買い物をする際には食品表示をよく見て、塩分量を確認して選ぶようにすると、塩分を意識する習慣が徐々に身についてくると思います。

ともかく、毎日の食習慣の中で、「塩分を控える」ことが発がんリスクの低下につながるので、意識して減塩していきましょう。

④赤肉やソーセージ、ハムなどの肉の加工品をとり過ぎない。

補完療法 がん 肉

食材の中でがん発生との関連が指摘されているのが、肉類や肉の加工品です。 欧米の研究では、肉食が多い人ほど大腸がんが増えるという研究結果が報告されています。

肉類を多く摂取するとなぜガンが増えるのでしょうか? 理由は調理や加工の過稈で生まれる代謝物質に発がん性がある、あるいは肉食が多いと腸内細菌が変化し、それががん発生を増やすなどいくつかの仮説があります。しかし決定的な理由はまだ判明していません。

おそらく一番の問題は、肉類を多く食べると必然的に動物性脂肪の摂取が多くなることです。動物性脂肪は血管や体内に蓄積されやすく、肥満や動脈硬化、高血圧、脂質異常などを引き起こしやすくなり、腸の粘膜がベトべトと油っぽくなってきます。こうした生活習慣病の進行や腸の状態によって、がんを発生しやすい体内環境を引き起こすことは想像に難くありません。

欧米では、がんや生活習慣病の予防のために、赤肉(牛肉や豚肉、羊肉など四足動物の肉)の摂取を週に500g以内にすることをすすめています。

ごく平均的な日本人の食事では、牛肉、豚肉の他に、鶏肉や魚肉を組み合わせてバランスよくとっている人が多いため、それほど肉類摂取に神経質になる必要はありません。

しかし、毎日のように牛肉を多く食べている、300gの牛ステーキを週に何度も食べるといった食習慣の人は見直しを検討したほうがよさそうです。赤肉と合わせてソーセージ、べーコン、ハムなどの肉の加工品を多く食べる人も同様です。魚介類や野菜もバランスよくとって、肉類だけに偏らないようにしましょう。

ただし肉類を避けるあまり、まつたく口にしないというのも、逆に問題になることがあ ります。肉類のとり過ぎは確かに生活習慣病やガンのリスクを上げますが、肉類はもともと私たちの体の細胞の材料となる良質な動物性たんぱく質です。特に60歳以上の世代では、 肉類をほとんど食べないために低栄養に陥ったり、筋肉量が低下しているケースもしばしば見られます。

おおまかにいえば、50〜60歳までの世代で肉類の摂取が多いと自覚のある方は肉類控えめを心がけ、60歳を過ぎたら、むしろ良質な肉や魚などのたんぱく質を多めに、と覚えておくといいでしよう。

⑤牛乳や乳製品などのとり過ぎに注意する

代替療法 牛乳

動物性脂肪の多い食品という点では、肉類以上に乳製品の習慣的な摂取に注意が必要です。

乳脂肪分を固めたバターは脂質が多いのは当然ですが、チーズでも100g中30g前後、生クリーム(動物性)は約45g、アイスクリームは約15g、普通の牛乳でも3〜5gの動物性脂肪を含んでいます。

こうした乳製品は、動物性脂肪が多いという認識があまりないまま、健康に良いと思い毎日摂取することを習慣にしてしまう方が多く注意が必要です。

厚生労働省では、日本人の脂質摂取量は食事からとる総エネルギー量の20〜25%を適正範囲としています。ところが20歳以上で脂質摂取の割合が30%を超えている人、つまり脂質をとり過ぎている人は男性で20.7%、女性では28.5%に上ります(2010年国民健康・栄養調査)。女性のほうが脂肪過多の人が多いのは、これらの乳製品の摂取が関係しているのではないかと推測されています。

肉類の脂肪でも乳製品の脂肪でも、動物性の脂肪摂取が増えれば、がんや生活習慣病のリスクは上がるのは先にも述べたとおりです。

また戦後、日本人が日常的に牛乳やョーグルトなど動物性脂肪を多量に含む食品を摂取するようになって増えたと推察される代表的ながんには、乳ガン、前立腺ガンや大腸ガンが挙げられます。まだ議論の段階ですが、海外でも牛乳摂取と乳がん発症に関連があるとする研究報告は少なくありません。

最近の牛乳生産では、妊娠中の牛から搾乳するのが通例になっており、牛乳をはじめとした乳製品には多量の女性ホルモンが含まれています。こうした女性ホルモンなどの物質が、がん発生に関与している可能性があるといわれています。

これらを考え合わせると、がん予防という点では、幼い頃の習慣から牛乳を水がわりに飲む、クリームがたくさん入ったスイーツを常食する、という生活はやはりおすすめできません。

 

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